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深い眠りノンレム睡眠とその出現回数を増やす方法~途中経過の考察

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こんにちは。
いちや です。

 

定年退職を意識しながら、
いろいろ考えているいちやが、
同じく定年退職が見えてきた
あなたへお届けします。

 

今日は、試行錯誤しながら実施した、
深い眠りノンレム睡眠と、
その出現回数などの
睡眠状況をスマートウオッチで
トレースした2ヶ月間におよぶ、
途中経過について考察します。

 

 

 

深い眠りとその出現回数を増やすには

 

連続した7時間~8時間の睡眠時間と、
「睡眠の深さ」が重要であることは、
前回お話ししました。
その続きです。 



もしあなたが、
寝つきが悪い(入眠困難)ではなく、
夜中に目が覚めてしまう(中途覚醒)、
朝早く、目が覚めてしまう(早朝覚醒)
タイプであるなら、
参考になるかもしれません。

 

 

深い眠りと、その出現回数を
いかに増やしていくか。
改善していくか。

 

 

ネットの情報や、
睡眠に関する書籍から、
実際に試してみることにしたのです。
以下の2つです。

 

 

1.運動不足の解消
2.生活習慣の改善

 

 

なぜ、この二つを選んだのか

 

理由は、行きつけの整骨院と、
内科クリニックの先生からの
ひと言が大きかったですね。

 

 

整骨院の先生からは、
ジンワリと重い、首・肩・腰の
違和感(痛み)は、
『筋肉の線維化が原因かも』と、
言われていたのです。

 


筋肉に線維化が発生すると、
筋肉の弾力性がなくなって、
すぐに疲労を起こして、
痛みを感じてしまう
といいます。

 

 

まさに私の重い首・肩・腰の
違和感(痛み)なのです。

 

 

首・肩・腰の違和感(痛み)の
軽減には「軽いストレッチ」を
継続して行うことが重要だと。
”痛み”というのは、
深い眠りにも影響を与えそうです。

 

 

また、「軽いストレッチ」は、
自律神経を整えてくれます。
就寝前のストレッチは、
気分をリラックスさせ、
心身の緊張をほぐしてくれます。

 


一方で、
内科クリニックの先生からは、
よくある話ではありますが、
「規則正しい食生活と、
夜更かしをしないように」と。

 


今までの私は、就寝前でも
無糖のブラックコーヒーを
平気で飲んでいました。

 


理由は、
夕食後に眠くなるから。(笑)

 


こうして、それこそ膨大にある
「よく眠れる」情報の中から、
この2つをピックアップしたのです。

 

ストレッチを取り入れてみる

 

「1.運動不足の解消」 については、
ストレッチを取り入れてみる。

 

三日坊主にならないよう
毎日できるもの。
起床直後と就寝前に、
肩凝りや腰の痛みにいいと
いわれる柔軟体操を
2~3やってみることに。
5分から10分ほどです。

 


どれもかつて、
一度は試したことのあるもの
改めて試してみると、

 


意外と股関節や股関節付近の
お尻の周辺に「効いているな」
という、“手応えを感じる
ポイント”が分かります。

 


“手応えを感じるポイント”
というのは、
“痛気持ちのいい”ところです。

 

 

ちょっと痛いけれども、
でも、気持ちいいな。と、
感じるところですね。

 

 

寝る前は、よいとして、
朝は時間がないですよね。
5分でも貴重です。

 


もうここは、心を鬼にして、
起床後も、がんばって、
1分でも、2分でも。

 

早く就寝して就寝前のコーヒーを控える

 

「2.生活習慣の改善」は、

Ⅰ 連続した7時間の睡眠をとる
Ⅱ 寝る前のコーヒーは止める

 

Ⅰ 連続した7時間の睡眠をとる

 

私の場合は、
連続した7時間の睡眠を確保する
ために、夜の22:30 には寝ないと
いけないです。(笑)

 

 

何故なら、早起きだからです。
高齢になると多くの方が、
早起きになるといいますから、
いたしかたないと。

 

 

両親も早起きだし、
祖父母も元気なときは、
めちゃくちゃ早起きでした。
これに関しては、
間違いなく遺伝でしょう。

 

 


ちょうど良いタイミングで
自然に、夜の22:30 までに
眠りにつくことができたのは、
この2ヶ月間で3割程度でした。

 

 

肝心の睡眠の質ですが、
深いノンレム睡眠の時間が
長くなったのか、

というと、そういう訳でもなく、
ハッキリとした相関性はなし。

 


早い時間帯に就寝しても
深いノンレム睡眠の時間は、
改善されませんでした。

 

 

ただし、2ヶ月間で一度だけ、
理想に近い睡眠をとることが
出来た日がありました。

 


つまり、深いノンレム睡眠の
パターンが複数回出現して、
かつ全睡眠時間の後半にも、
深いノンレム睡眠のパターンが
出現したのです。
(※後述します)

 

 Ⅱ 寝る前のコーヒーは止める

 

カフェインの利尿作用を避け、
夜トイレに行くことを防ぐ
ことが目的です。

 

 

これは後から気づいたというか、
最近、ある書籍で知ったのですが、
カフェインの血糖中の半減期は、
摂取後、5時間~7時間とされ、
通常では、1.5時間~9.5時間らしい。

 

 

ということは、
身体から、カフェインが半分になる
には、最大で9.5時間もかかって
しまうというもの。

 

 

朝のコーヒーまでは、
よいかもしれませんが、
夕方以降に、コーヒーを飲むと、
カフェインが睡眠中に、
相当量が身体の中へ残るのです。

 

 

お酒に強い人、全くダメな人が
いるのと同じように、
カフェインの解毒作用にも
個人差があるようです。

 

 

もしかしたら、
私の場合、カフェインの
解毒作用が他の人たちより、
多少強いのかもしれませんね。

 

 

就寝する数時間前のコーヒーを
止めて他の飲み物に変えてみたり、
水分の摂取そのものを控えましたが、
朝3時~4時台の途中覚醒は、
改善されませんでした。 

 

2ヶ月間の途中経過を考察する

 

『深い眠りとその出現回数を
いかに増やしていくか』
ネットの情報や、
睡眠に関する書籍から、
まとめて実際に試した結果は、

 

結局のところ、
課題となっている私の睡眠状況で

 

1.深いノンレム睡眠の時間が、1時間~1時間半
2.睡眠の後半には深いノンレム睡眠の時間が無い
3.朝3時~4時台に途中覚醒してしまう
  (起床と書かれたピンク色の帯)

 

上記について、
残念ながら改善することは
出来ませんでした。

 


ただし、

1.深いノンレム睡眠の時間が、1時間~1時間半
2.睡眠の後半には深いノンレム睡眠の時間が無い

 

上記については、
1日だけ理想な睡眠を得ることが出来たのです。

 

改善出来きた

 

再現性は未確認なのですが、
どういう、
状況だったかというと、
眠気が、22:30頃に発生したときに、
眠気を我慢せず、
「眠気に誘われるまま」
何も考えずに気持ちよく
就寝できたとき。

 

 

とはいうものの、
同じ状況を毎日再現していくことは
なかなか出来ることではありません。
ほぼ不可能ではないでしょうか。

 

 

引き続き、
『深い眠りとその出現回数を増やす方法』
に挑んでいきます。(笑)

 

まとめ深い眠りとその出現回数を増やす方法は、人それぞれ異なるようだ。ネットの情報や、睡眠に関する書籍の情報がそのまま自分に当てはまるとは限らない。

 

 

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